Zdrava prehrana ni le trend, temveč ključ do boljšega počutja in večje delovne učinkovitosti, pravijo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje, kjer so pripravili deset korakov, s katerimi lahko izboljšate svoj jedilnik tudi na delovnem mestu.
Kot poudarjajo, lahko slabe prehranske navade vodijo v različne kronične bolezni, kot sta debelost in sladkorna bolezen tipa 2.
Spremembe ne pridejo čez noč, vsaka sprememba prehranjevalnih navad zahteva čas in odločnost.
Pri preoblikovanju prehranskih navad na delovnem mestu lahko sledite naslednjim korakom.
1. korak: Analizirajte, kako se trenutno prehranjujete
Najprej preverite, kakšna je vaša trenutna prehrana. Sestavite seznam živil, ki jih uživate premalo (npr. sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki) in tistih, ki jih uživate preveč (npr. ocvrta hrana, sladki/slani prigrizki, industrijski namazi). Zavedanje trenutnih prehranskih navad je prvi korak k izboljšanju.
2. korak: Postopno uvedite bolj zdrave prehranske izbire
Ne opustite vsega naenkrat – začnite s spremembami, ki jih zmorete. Če niste vajeni zajtrkovati, si zjutraj kljub temu vzemite čas za uravnotežen obrok. Zajtrk telesu zagotavlja nujno potrebna hranila za energijo čez dan. Poleg zajtrka načrtujte še kosilo in večerjo, ki naj bosta prav tako hranilno uravnotežena.
Med glavnimi obroki si privoščite dve manjši malici, a se izogibajte predelanim prigrizkom – raje posezite po zdravih alternativah, kot so oreščki, jogurt ali sadje.
3. korak: Odkrivajte in krepite nove, bolj zdrave navade
Ko ste žejni, namesto sladkanih pijač izberite vodo z limono ali meto. Pri kosilu namesto ocvrtega krompirja raje posezite po polnovrednih kašah, kot so ajdova ali ječmenova. S tem boste povečali vnos vlaknin in izboljšali prebavo. Majhne spremembe sčasoma postanejo nove navade.
4. korak: Načrtujte energijsko ustrezne obroke
Vaša prehrana naj bo prilagojena vašemu načinu dela. Če opravljate sedeče delo, potrebujete manj kalorij kot tisti, ki opravljajo fizično zahtevno delo. Prevelik vnos energije vodi v nabiranje kilogramov, zato se osredotočite na uravnotežene obroke.
5. korak: Izbirajte lokalna in sezonska živila
Namesto predelanih živil raje posezite po svežih in lokalno pridelanih sestavinah. Sezonska hrana je običajno bolj hranljiva in okusna. Izogibajte se predpripravljenim obrokom, ki pogosto vsebujejo preveč soli, sladkorja in nezdravih maščob.
6. korak: Upoštevajte načelo zdravega krožnika
Obroki naj vsebujejo kombinacijo beljakovin, zdravih ogljikovih hidratov in zelenjave. Na polovico krožnika dajte zelenjavo, četrtino zapolnite s polnozrnatimi izdelki, preostalo četrtino pa z beljakovinami, kot so stročnice, ribe ali pusto meso.
7. korak: Poskrbite, da spijete dovolj vode
Pijte dovolj vode, saj dehidracija vpliva na koncentracijo in storilnost. Priporočljivo je vsaj 1,5 litra dnevno, količino pa prilagodite svojim potrebam. Izogibajte se pijačam z dodanim sladkorjem, umetnimi sladili in kofeinom.
8. korak: Izberite prehransko ustreznejše obroke
Če jeste v menzi ali restavraciji, bodite pozorni na sestavo jedi. Izberite manj mastne in manj sladkane jedi, prednost dajte kuhanim, pečenim ali dušenim jedem pred ocvrtimi.
9. korak: Prigrizke pripravite v domači kuhinji
Da bi preprečili nezdrav poseg po avtomatih ali bližnjih pekarnah, si pripravite prigrizke vnaprej. Z malo truda lahko doma pripravite zdrav prigrizek iz ovsenih kosmičev, oreščkov, stročnic, sadja ali zelenjave, ki bo bolj hranilen in brez nepotrebnih dodatkov.
10. korak: Izberite prehransko ustreznejša živila v prodajnih avtomatih
Če se znajdete v situaciji, ko je edina možnost nakup iz prodajnega avtomata, bodite pozorni na sestavo živil. Pomagajte si s prehranskim semaforjem, ki vam bo olajšal izbiro hranilno ustreznejših možnosti in pripomogel k boljšemu počutju.
Starejše novice
