Med najbolj zaželene, lepo oblikovane dele telesa pri ženskah zagotovo spadajo trebuh, noge in zadnjica. V teh poletnih dneh, pa je je to še posebej zaželeno pri marsikateri dami.
Vadbe, ki se osredotočajo na te dele, so v preteklosti velikokrat poimenovali kar s kratico TNZ. V tokratnem članku bomo predstavili vaje za oblikovanje zadnjice. Z določenimi predstavljenimi vajami pa vplivate tudi na oblikovanje nog.
Učinkovit trening za oblikovanje zadnjice, ki vam bo prinesel želene rezultate, mora nujno vključevati vaje za moč zadnjičnih mišic. Poleg tega je zelo priporočljivo vključiti tudi aerobne vaje. Z vajami za moč boste zadnjične mišice okrepili, njihova napetost bo večja, kar povzroči dvig zadnjice. Z aerobnimi vajami pa boste porabili nekaj odvečne maščobe, ki mišico pokriva.
Tako bo napetost zadnjice prišla bolj do izraza. S pravo kombinacijo vaj boste torej uspešno oblikovale zadnjico.
Pika na i je tudi urejena, zdrava prehrana, ki je še posebej pomembna pri tistih damah, ki želijo izgubiti odvečno maščobo. Vabljeni na več tovrstnih vaj in treningov k nam v center, kjer ponujamo »sodobno« telovadbo dostopno vsakomur. Izbirate lahko med osebnim trenerstvom ali skupinskimi vadbami, ponujamo pa tudi odlične masaže.
VAJE IZ POSNETKA PO VRSTI:
1. Mrtvi dvig/dead lift z utežjo.
2. Izteg kolka z elastiko.
3. Hoja v stran z elastiko.
4. Rolanje žoge.
5. Dvigi bokov/hip thrust z utežjo.
NAČIN IZVEDBE VAJ ZA OBLIKOVANJE ZADNJICE , KI GA LAHKO UPORABITE:
Ponovitve: Od 20 do 30 ponovitev.
Št. serij: Dve do tri serije posamezne vaje.
Odmor med serijami: Od 30 do 60 sekund.
Bremena in težavnost vaje: naj bo taka, da pride v vsaki seriji vaje do pekočega občutka v mišicah ob zadnjih ponovitvah.
Pozorni bodite na pravilno tehniko izvedbe in prilagodite trening svojemu nivoju telesne priprave. Za uravnotežen trening morate dodati tudi vaje za druge mišične skupine. Za rezultat ni potrebno narediti vseh vaj za zadnjične mišice, lahko tudi dodate svoje.
Aerobne vaje lahko izvajate kontinuirano. To pomeni, da izvajate vajo 20 minut ali več pri nižji do srednji intenzivnosti. Lahko pa jih izvajate v obliki intervalov. To pomeni, da naredite več krajših intervalov višje intenzivnosti z vmesnimi kratkimi odmori. Tipičen primer je Tabata sistem treninga (osemkrat 20 sekund obremenitve, med obremenitvami deset sekund odmora).
Avtor: Jure Klemenčič, osebni trener in manualni terapevt
