V času počitnic so naše spalne navade lahko drugačne kot sicer. Pogosto zaspimo kasneje in se tudi zbujamo kasneje. Če pa imate vi ali vaš otrok še vedno težave z prehodom v zgodnejše vstajanje, poskusite vsake tri noči zaspati 15 minut prej in se zjutraj tudi vstati 15 minut prej, dokler ne ujamete novega urnika.
Kako hitro zaspati?
Odloži elektronske naprave vsaj 30 minut pred pričetkom uspavanja, saj motijo uspavanje in spanje.
Čas pred spanjem nameni sproščanju (branje, poslušanje glasbe, …).
Čim več časa, še posebej zjutraj preživi zunaj. Dnevna svetloba, zunaj ali znotraj, pomaga, da se počutiš buden.
Hkrati poskrbi, da si čez dan telesno dejaven vsaj eno uro, kar prispeva k boljšemu spanju.
Koliko spanja potrebujejo otroci in mladostniki?
Pomembno je tudi, da spanju nameniš dovolj časa.
Za mladostnike stare do 13 let je priporočljivo, da spijo od 9 do 11 ur, za starejše pa od 8 do 10 ur.
Med šolskim letom
Mladostniki se pogosto soočate s pomanjkanjem spanja, saj je za vas pogosto značilno, da odhajate k počitku pozno, zaradi obveznosti (predvsem šolskih) pa vstajate zgodaj.
K temu izdatno prispeva tudi druženje, zaradi katerega mnogi odhajate pozno v posteljo, zlasti med vikendi.
Kako kljub temu zadostiš potrebam po spanju?
Poskrbi za reden urnik uspavanja in zbujanje vse dni v tednu, posebej za dobro rutino – npr. večerja, osebna higiena, sproščanje.
Omejevanje uporabe zaslonov v spalnici – odstrani elektronske naprave iz spalnice in jih ne uporabljaj vsaj 30 minut pred uspavanjem. Modra svetloba, ki jo zasloni oddajajo, moti uspavanje in spanje.
Telesna vadba za boljši spanec – čez dan bodi čim več telesno dejaven (vsaj eno uro vsak dan), vendar ne tik pred spanjem.
Spanju prijazna soba/spalnica – tvoja spalnica naj bo udobna, tiha, mirna in temna, dobro prezračena in ne preveč ogreta (18 do 20°C).
Brez prigrizkov pred spanjem – izogibaj se prigrizkom ter premajhnim ali preobilnim obrokom pred spanjem.
Za zadosten vnos tekočin poskrbi čez dan in ne tik pred spanjem.
Čim manj kofeina – kofeinu, ki se nahaja v kavi, nekaterih čajih, osvežilnih in energijskih pijačah ter temni čokoladi, se izogibaj vsaj 4 ure pred spanjem.
Pogovori se o problemih – o stvareh, ki te težijo se pogovori z osebo, ki ji zaupaš.
Izogibaj se predolgemu spanju med vikendi – obdrži urejen ritem spanja in budnosti cel teden in se izogibaj predolgemu spanju med vikendi.
Poskrbeti za dovolj izpostavljanja dnevni svetlobi in se izogibati izpostavljenosti umetni svetlobi zvečer.
Starejše novice
