Rok Puhar, lani najbolje uvrščeni slovenski tekač na Ljubljanskem maratonu: Vsak maraton je zgodba zase

Že pred časom smo v uredništvu Ljubljanainfo začeli z rubriko Gremo na Ljubljanski maraton.

V duhu priprav na prihajajoči maraton smo se zato srečali z lanskim najbolje uvrščenim tekačem z maratona Rokom Puharjem, s katerim smo spregovorili o telesni in predvsem psihični pripravi na maraton.

Kdaj se je začela vaša ljubezen do teka in kdaj ste prvič pretekli maraton?

»Začetek je bil leta 2008, ko sem v Ljubljani prvič pretekel polovičko maratona, ampak takrat sem šel v to brez treninga, tekel sem slabo in imel velik težav. Mislil sem, da ne bom nikoli več tekel. Potem pa sem imel leta 2009 na teku trojk v Ljubljani boljšo izkušnjo, čeprav je bilo tudi takrat to bolj rekreativno.

V atletiko sem vstopil skozi rekreativni tek, pozimi leta 2010 sem začel veliko trenirati in do poletja naredil že velik preskok. Bil sem že konkurenčen tekač, konec leta sem bil med top tremi tekači v Sloveniji na mladinski sceni, potem pa sem bil v mladinski reprezentanci krosa za evropsko prvenstvo.«

Kakšen je preskok od polmaratona do celega maratona? Kakšno kondicijo to zahteva od tekača?

»Veliko ljudi danes se odloči, da bodo pretekli maraton, ampak niso dovolj pripravljeni. Mislim, da je bolje, da imaš pred maratonom za sabo nekaj let rednega teka. Preskok sicer ni tako ekstremen, če si tekač z izkušnjami. Pri meni je bila na začetku bolj težava s psiho, ker rabiš začeti tek na razdalje daljše od 30 kilometrov in če še nimaš ustaljenih prog, je več problemov.

Recimo, da nimaš rešenega vprašanja s hidracijo. Je pa potem specifika zagotovo drugačna, saj je v maratonskem treningu tako, da pred maratonom rabiš poseben trening, spremenita se ti telo in metabolizem. Telo se mora naučiti kuriti maščobe, to recimo na deset kilometrov ni dobro, ker delaš bolj na hitrosti.«

Kako poteka zadnji mesec priprav pred maratonom? Najbrž imate zelo jasno strukturo treningov in prehrane?

»Pri prehrani gledam na to, da ni predelane hrane in umetnega sladkorja. To je malo dvorezen meč, ker je pri veliko elitnih tekačih vseeno prisotno precej hitro hrane in sladkorja, že zaradi hitre regeneracije takoj po treningu, ko mišice potrebujejo sladkor.

Vseeno pa tik pred in po teku potrebujmo kvalitetne maščobe, losos, avokado, oljčno olje, oreščke. Dejansko so dobre tudi ribe iz konzerve, ker imajo veliko omega tri. Določene količine mesa pomagajo, da ne potrebuješ toliko dodatkov. Tudi prenajedanje ni dobro.

Kar se pa treninga tiče, pa je v zadnjem mesecu tako, da se v prvem delu meseca dela na najtežjih treningih, kjer tečeš ritem maratona ali malenkost hitreje, v drugi polovici pa se vse bolj umiri, najprej zelo dvigneš, nato pa zelo spustiš intenziteto treningov.«

Koliko maratonov imate že za seboj?

»V svojem prvem letu sem pretekel dva dobra maratona, nato dva trening maratona, tekel sem svetovno prvenstvo s poškodbo, od dvanajstega kilometra naprej sem imel namreč nategnjeno zadnjo vez. Sem pa tudi že kakšen maraton odstopil. Torej pretekel sem pet celih maratonov.

Dve leti nazaj sem imel smolo, ker sem se tik pred maratonom poškodoval. Lani pa sem bil najvišje uvrščeni Slovenec na Ljubljanskem maratonu.«

So poškodbe del kariere, so zelo pogoste? Kako se lahko spopademo s tem?

»Sam imam srečo, ker moje noge prenesejo veliko, sem imel pa malo smole na svetovnem prvenstvu, ko sem se pred tekom poškodoval med dvigovanjem uteži. Pred dvema letoma pa sem imel vnetje metatarsala, to je poškodba, ki jo lahko povzroči obutev.

Lani sem si v Italiji zvil gleženj. Pravih tekaških poškodb dejansko še nisem imel, recimo okvare Ahilove tetive, težav s kolki in podobno. Tu nimam toliko izkušenj, čeprav ima večina tekačev seveda probleme s tem.«

Kaj pa psihološki vidik priprave na tako dolg tek?

»Mislim, da je bolj pomemben kot fizičen. V zadnjem času sem imel malo težav na tem področju, ker je med pandemijo odpadalo veliko tekem, zato sem nekako padel ven iz svojega ritma. Če rad treniraš, fizičen aspekt teka ni nekaj, kar ti je mučno, zame je recimo tek povezan z zdravim slogom življenja, tega ne delam samo zato, da tekmujem in zmagam.

Je pa prav v tekmovanju pomembna psiha. Če si tekmovalec, gre za čas in mesto uvrstitve, po novem tudi za točke, ki se seštevajo za velike tekme. Tu moraš znati prekalkulirati, kako odteči določene tekme, zato se moraš psihično pripraviti na dejstvo konkurence, na vse, kar se med tekom lahko zgodi s strani sotekmovalcev.

Med tekmo moraš znati odgovoriti na konkurenco, morda boš moral ravno v zadnjih 200 metrih narediti šprint, da bi nekoga ujel. Maratoni se lahko odločijo v sekundah, zato je treba pripraviti tudi glavo.«

Kaj bi svetoval nekomu, ki se trenutno pripravlja na svoj prvi maraton, na ta velik podvig?

»Najprej je pomembno, da ti tek ne predstavlja nečesa težkega, za to pa so potrebna leta izkušenj. V preteklosti sem že treniral druge za maraton in v prvi vrsti je pomembno, da se med tekom ne mučiš. Naučiti se moraš lahkotnega teka, med katerim normalno dihaš in se lahko pogovarjaš. Ko greš na maraton, je torej treba osvojiti lahkoten tek, če se med celotnim maratonom preveč mučiš, je to lahko za telo izjemno naporno, lahko pride do poškodb.

Ljudje si preveč želijo na maraton, ker je pač maraton, niso pa res pripravljeni in nimajo podlage. Treba se je redno udeleževati tekem, vlagati čas v tek. Treninge se da uskladiti tudi, če imamo službo in družino. Je pa treba zadnje dva meseca pred maratonom prilagoditi svoje socialno življenje. Telo je treba pripraviti, da bo zdržalo več kot tri ure teka, sploh če gre za rekreativnega tekača.

To je stresno za telo, več časa si aktiven. Treba je poskrbeti tudi za to, da imaš podporo v obliki gelov ali koga, ki jim lahko na progi daje napitke.« 

Kako poteka regeneracija po pretečenem maratonu? Je treba narediti premor?

»To je odvisno od obdobja. Ko sem odtekel svoj prvi maraton, sem vedel, da me čaka še en maraton, zato nisem mogel vzeti pavze. Če si na visokem nivoju kot športnik, že v dveh tednih izgubiš ogromno kondicije.

Res je odvisno tudi od količine stresa, ker si moraš vzeti premor tudi psihično. Dobro si je vzeti malo časa za odklop. Vendar pa vedno ostajam aktiven, grem vsak dan teč za trideset ali štirideset minut. Če pa je konec sezone, pa definitivno pride kak odmor, kak teden sploh ne grem teč, recimo zame je ta čas v decembru med prazniki. Potem si lahko privoščim biti družaben.«

Je vsak maraton drugačen? Ste zdaj že tako izkušeni, da lahko predvidite svoje počutje med maratonom?

»Vsak maraton je zgodba zase. Misliš, da z vsakim maratonom postajaš bolj izkušen, ampak zame ni bilo tako, vsak maraton je vedno potekal drugače, kot sem si predstavljal. Zame so bili vsi moji maratoni do zdaj boljši, kot sem pričakoval. Lani na Ljubljanskem maratonu sem recimo pričakoval določene težave, ker sem bil sam na progi, ampak je šlo vse gladko, niti za sekundo ni bilo kakšne težave, ne energijsko, ne z nogami.

Če govorim zase, bi rekel, da ne moreš predvideti poteka maratona, lahko se pa dobro pripraviš.«

Boste šli letos tudi na Ljubljanski maraton?

»Ja, letos je državno prvenstvo, naš maraton ima tudi zlato značko, tako da bom lahko dobil dodatne točke. Letos bi rad tekel malce hitreje kot lani. Rad bi dosegel dober rezultat.«