Drugi članek v seriji na temo teka in Ljubljanskega maratona bo obravnaval načine treniranja in podal nekaj idej za tek v prestolnici.
Premagati kakršnokoli omembe vredno razdaljo, sploh pa celotno dolžino maratona, ni mačji kašelj. Potrebna je metodična priprava in primerna oprema, vse pa je seveda odvisno predvsem od začetne stopnje pripravljenosti posameznega tekača.
Kdor je teka in drugih vzdržljivostnih vadb vajen od prej, bo seveda imel znatno manj težav kot popoln začetnik, ki mu primanjkuje kondicije že, ko se loti malo resnejšega stopnišča.
Različni treningi, različni učinki
V osnovi ločimo različne tipe tekaškega treninga, in sicer po stopnji napora, ki ga vložimo, po razdalji, po lastnosti terena, ki ga premagujemo ...
Ne predolg tek po ravnini, v katerega ne vložimo več napora kot po navadi, predstavlja naš bazični trening (s tujko t. i. »base run«).
Tisto, kar je pri teku najlepše in nas navdaja s pozitivno energijo, je dejstvo, da se bo naš relativni napor v odvisnosti od težavnosti teka skozi čas s pridnim treniranjem zniževal - povedano enostavneje, če naš bazični trening danes pomeni pet kilometrov v 35 minutah, bomo čez nekaj tednov s pridnim treniranjem v enakem času zmožni podaljšati kilometrino in/ali zmanjšati čas, ki ga za tak trening potrebujemo.
Vendar pa bazični trening, kljub temu da predstavlja največji delež trenažnega procesa, ni tisti, ki predstavlja gonilno silo napredka.
Služi nam zgolj kot indikator naše trenutne stopnje pripravljenosti in predstavlja zanesljivo rutino v vadbi. Napredek in izboljšanje pripravljenosti dosežemo, ko bolj izzovemo svoje telo in premikamo meje lastnih sposobnosti.
To storimo v obliki dolgih tekov (»long run«), tempo tekov (»tempo run«), progresivnega treninga (»progression run«), intervalov in tekov v hrib.
Naše mišice seveda niso zmožne konstantnih težjih naporov, zato moramo vrste treningov pametno kombinirati in paziti, da se v želji po hitrem napredku ne poškodujemo. Več o posameznih vrstah treninga in nasvetih za sestavo vadbenega programa bomo povedali v prihodnjih tednih, ko bomo tudi spregovorili z nekaterimi uspešnimi tekači.
Trening v Ljubljani
Ljubljana je brez dvoma tekačem prijazno mesto: mestno jedro je povečini zaprto za cestni promet; trije lokalni vzponi, prepredeni s pešpotmi (Golovec, Rožnik, Grajski grič); dolge asfaltirane in makadamske poti ob Ljubljanici, Pot spominov in tovarištva ...
Praktično vseeno je, v katerem predelu Ljubljane živite, nikjer niste preveč oddaljeni od primerne lokacije za kvaliteten trening.
Katere so najpopularnejše lokacije za trening v Ljubljani? Na tekačem dobro poznani aplikaciji za beleženje vadb Strava smo našli nekaj zanimivih »trening segmentov«, na katerih se lahko preizkusite tudi sami:
Ljubljanski grad: 0,9 kilometra, 3,4 odstotka povprečnega naklona
Pot na Golovec od Gruberjevega prekopa: 0,45 kilometra, 12,8 odstotka povprečnega naklona
Pot na Golovec iz Dolenjske ceste: 2.31 kilometra, 5,3 odstotka
Od Gostilne Čad do (zdaj že bivše) Gostilne Rožnik: 0,91 kilometra, 5,9 odstotka povprečnega naklona
Krog okoli Koseškega bajerja: 0,82 kilometra
Murgle - Koseški bajer: 6,89 kilometra
Dunajska cesta: 4,66 kilometra
Trasa Ljubljanskega polmaratona: 21 kilometra
Rubrika Gremo na Ljubljanski maraton se ponovno vrača prihodnji četrtek, ko se bomo posvetili tematiki obvezne in neobvezne tekaške opreme.
